¿Por qué México se ha vuelto un país con altos índices de obesidad? ¿Cuándo fue que dejamos de preocuparnos por nuestra salud?
En las últimas décadas ha ocurrido una transición nutricional muy importante. Mientras que el consumo de lácteos, frutas y verduras ha disminuido, el de los refrescos, jugos, azúcares refinados ha incrementado. Nos ha invadido la comida rápida, rica en grasa saturada, colesterol, azúcares y sal, alimentos procesados, fritos, el famoso fast food, por todas partes observamos puestos de comida con abundante energía, rebosante de grasa. Además, hemos pasado de ser una población activa a ser una población sedentaria. “Comemos más de lo que quemamos”. La importancia de esto radica en el efecto deletéreo que tiene sobre la salud. ¿Qué debemos hacer? ¿Cómo aprender a alimentarnos de una forma saludable? Es realmente muy sencillo, a continuación te platicare en forma breve cómo empezar a lograrlo de una forma fácil, económica, segura y sobretodo nutritivo:
Selección de los alimentos:
Dentro de los hábitos de alimentación cotidianos se debe considerar:
Leche y yogurt: consumir aquellos que son descremados o light, si bien no son ricos en colesterol y grasa saturada contribuyen al aporte de proteínas.
Quesos: se restringen por su alto contenido de grasa total, colesterol y grasa saturada; se permiten quesos blandos y blancos descremados.
Carnes: elegir carne blanca como pollo sin piel y pescado, ya que tienen menos grasa total que las carnes rojas y a su vez el pescado tiene 30% de grasas como poliinsaturados omega-3.
Mariscos: los bivalvos (almejas y mejillones) son recomendables, sin embargo, el calamar tiene un elevado contenido de colesterol.
Huevo: se indican dos piezas por semana por el contenido de colesterol de la yema (parte amarilla del huevo). La clara puede emplearse como sustituto del huevo entero.
Aceites: tienen cantidades variables de grasa según el tipo. La recomendación actual es seleccionar los ricos en ácidos grasos poliinsaturados e incluir el de oliva, canola y soja por ser ricos en ácidos grasos poli y mono insaturados.
Aceite de pescado: la suplementación con aceite de pescado ha sido asociada con efectos benéficos por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3), como una reducción en la presión sanguínea y concentración de triglicéridos y una posible disminución de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Recomendaciones generales:
- Elegir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados como los Omegas 3: frutos secos, sardina, atún, salmón, anchoas, ostras y mejillones, semilla chía, nuez, aceite de canola. Los pescados ricos en omega-3 mínimo una vez por semana.
- Alimentos ricos en fibra: frutas con cáscara, NO JUGOS, verduras crudas (de temporada) cereales integrales y leguminosas (frijoles, lentejas, habas, alubias).
- Reducir los alimentos grasosos: carne de res con grasa visible, pollo con piel, leche y derivados lácteos ricos en grasa o enteros, mantequilla, cremas, moles, salsas y aderezos a base de crema y queso, alimentos fritos, capeados, empanizados. Evitar la comida rápida, ya que tiene mucha grasa, usualmente es grasa que se ha cocinado a altas temperaturas y se ha cocinado más de una vez.
- Evitar alimentos preparados con grasas trans o grasas hidrogenadas (están en las margarinas, algunas galletas tipo sándwich, y alimentos fritos).
- Preparar alimentos con aceite vegetal y no rehusar NUNCA el aceite con el cual se cocino.
- Procurar consumir pescado, pechuga de pollo ó pavo y cocinarlos al vapor, a la plancha, asados o con alguna salsa.
- Sazonar los alimentos con hierbas de olor (laurel, tomillo, epazote) y disminuir alimentos preparados con sal.
- Los alimentos enlatados y congelados contienen altas concentraciones de sodio oculto, por lo que su consumo no debe ser de manera frecuente.
¡Recuerda esta en tus manos mantener un estado de salud óptimo!
