La alimentación es algo que no debe tomarse por sentado, especialmente para las mujeres, quienes deben estar atentas a los beneficios y perjuicios que las dietas pueden brindar a su salud. Aquí puedes conocer algunas dietas respaldadas por la ciencia.
Con el correr de los años, inevitablemente las mujeres encontrarán problemas de salud que pueden manejar, al menos en parte, tomando las decisiones adecuadas en la dieta alimenticia. De allí que se detallan estas sugerencias específicas acerca de qué comer para tener una buena salud en los 20s y 30s, 40s y 50s, 60s y más allá.
Tabla de Contenidos
Si estás en tus 20 y 30
No te olvides de cenar en casa: Las mujeres y los hombres de este grupo de edad tienen más probabilidades que otras generaciones de ver a los restaurantes como un lugar para reunirse socialmente.
Y si bien, no hay nada malo con comer fuera, hacerlo con frecuencia puede ser desafiante para tu salud, considerando que más del 90 por ciento de las comidas de restaurantes, bien sea franquicias o locales, contienen más calorías de las que la persona promedio debe comer en un día.
Atenta con la ingesta de mariscos: Es importante evitar consumir los peces de alto contenido de mercurio como el pez espada y el marlín.
Comer una porción de 4 onzas de los pescados más bajos de mercurio, tales como salmones, sardinas, y camarón, dos a tres veces por semana, es una alternativa sana que además, proporciona una dosis sana de Omega-3, ácidos grasos que son importantes para la prevención de enfermedades del corazón.
Si estás en tus 40 y 50
Consulta a un experto: Con la edad viene una disminución en la masa muscular. Debido a que no existe una fórmula de talla única para mantener un peso saludable, reunirte con un nutricionista profesional puede ayudarte a navegar tus desafíos individuales.
Otro método para combatir el aumento de peso en la mediana edad es el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a minimizar la pérdida muscular y mantener el metabolismo, sobre todo cuando se está cerca de la menopausia.
Consume calcio: Cuando llegas a los 50 años, necesitas aumentar el calcio de 1.000 mg a 1.200 diarios. ¿La razón? Después de la menopausia, los ovarios dejan de producir estrógeno, lo que ayuda a que el intestino absorba el calcio. Como resultado, tus huesos absorben menos calcio del torrente sanguíneo. Descubre los alimentos ricos en calcio en Nutrición Sin Más.
Obtén suficiente calcio en la dieta a través de alimentos como el yogur, la col rizada, sardinas y queso. Esta es una estrategia dietética que puede ayudar a disminuir el riesgo.
Si estás en tus años 60 y más allá
Incluye más bayas: Estos frutos son primordiales para la salud del cerebro. Si los incluyes en tu plan alimenticio, desempeñarán un papel en la prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Un estudio de Harvard que siguió a un grupo de más de 16.000 mujeres durante casi 20 años, determinó lo siguiente: Las mujeres de 70 años o más que comían arándanos una vez o dos veces por semana tuvieron una edad cerebral de hasta 2½ años más jóvenes que las que comían bayas menos de una vez al mes.
Los antioxidantes en las bayas pueden ayudar a activar el mecanismo del cerebro, que ayuda a limpiar las células que se han dañado.
Recuerda hidratarte: Se estima que las mujeres necesitan alrededor de 9 vasos de líquidos por día, aunque no todo tiene que ser agua pura. La sopa, el café y el té, las frutas y verduras también contribuyen a la ingesta de líquidos.
Una sugerencia para tomar en cuenta es llenar una jarra en la mañana con la cantidad necesaria. Vierte 10 vasos de agua, con el objetivo de que esté vacía a la hora de acostarte.
Ponle énfasis a la proteína: La edad hace que el organismo sea menos eficiente en el uso de proteínas.
Estudios recientes indican que los adultos mayores deben aumentar la ingesta para prevenir la pérdida de músculo relacionada con la edad conocida como sarcopenia, la cual puede aumentar el riesgo de discapacidad. Después de los 60 años, apunta por lo menos a 0.6 gramos por libra diaria.
Mantente alerta acerca del contenido de los alimentos: Protegerte de enfermedades transmitidas por alimentos siempre es importante. Pero a medida que se envejece, los cuerpos se vuelven menos equipados para combatir los patógenos y recuperarse de una enfermedad potencial.
Por lo tanto, es crucial que las mujeres mayores tengan un cuidado especial para minimizar la exposición a los agentes patógenos que pueden causar enfermedades transmitidas por los alimentos.
