Al contrario de lo que nos han contado durante años, no tomar lácteos no impide tener una buena salud ósea. El calcio es un nutriente imprescindible para conseguir unos dientes y huesos fuertes, y podemos encontrar altas cantidades de éste en muchos alimentos de origen vegetal.
Si has elegido seguir una dieta veggie o no te sientan bien los lácteos, además de tener un largo listado de alimentos vegetales muy ricos en calcio, es importante tener en cuenta saber de qué forma podemos maximizar la absorción de este nutriente tan imprescindible.
Alimentos de origen vegetal con buenas cantidades de calcio:
- Brócoli
- Col Kale y col rizada
- Coliflor
- Repollo
- Garbanzos
- Alubias
- Almendras
- Semillas de sésamo
De todos estos alimentos, las verduras que son de la familia de las crucíferas son las que tienen mayor biodisponibilidad. Por ejemplo:
100 gramos de semillas de sésamo, contienen un poco más de 130 mg de calcio; en cambio, 100 gramos de brócoli, contienen un poco menos de 50 mg de calcio. Sin embargo, dado que la fracción absorbible del calcio del brócoli es de más del doble que la del sésamo, la cantidad de calcio que absorberás de 100 gramos de ambos alimentos será más o menos la misma.
Para sacarles el máximo beneficio, a las semillas de sésamo lo mejor es tómalas molidas o bien en forma de tahín.
¿Cómo podemos mejorar la absorción del calcio?
Hay unos cuantos cuidados que deberíamos tener en cuenta a la hora de ingerir los alimentos que acabamos de comentar, ya que, aportar calcio a nuestro organismo es importante, pero también es muy esencial que lo que absorbemos se dirija a los dientes y los huesos.
1. Huye de los ladrones de calcio
Existen algunas sustancias que dificultan la absorción del calcio.
- Fitatos: son unas sustancias que están presentes en algunos cereales, frutos secos y legumbres. Su forma de “secuestrar” el calcio es uniéndose a la molécula, creando un compuesto insoluble que no podemos absorber. Este problema se resuelve dejando los alimentos en remojo.
- Oxalatos: son sustancias que también dificultan la absorción del calcio; se encuentran en acelgas, espinacas, remolacha y cacao. Hay que buscar el calcio en otros alimentos que no contengan oxalatos.
2. Tener buenos niveles de vitamina D
El sol, entre muchas otras funciones orgánicas, es el que nos aporta vitamina D y se encarga de que el calcio que absorbemos se dirija a los huesos y que no quede en otros tejidos que no nos interesan.
3. Tomar alimentos ricos en vitamina K
Esta vitamina es un micronutriente clave en el metabolismo óseo. Está presente sobretodo en las hojas verdes y en las crucíferas.
4. Cuidado con la sal
Especialmente la refinada o con aquella que proviene de productos procesados, ya que una ingesta elevada de sodio, provoca un incremento en la eliminación del calcio a través de la orina.
5. Realizar ejercicio físico
Es primordial moverse y hacer deporte, ya que de esta forma favoreces que el calcio se deposite en los huesos adecuadamente. Está demostrado que aquellas personas que realizan ejercicio físico de manera regular (principalmente ejercicios de fuerza) tienen una mayor densidad ósea respecto a las personas sedentarias.
Fuente: solnatural.bio
