Aromaterapia

El aroma de la lavanda actúa como un sedante suave, lo cual sirve para conciliar el sueño en menos tiempo y dormir profundamente. Búscalo en aceites y lociones para masaje, sales de baño y difusores de caña.

Alarmas

Si no tienes que levantarte a una hora específica, no uses alarma. Sólo saber que sonará puede ser inquietante. Si no queda más remedio, coloca el despertador a un metro de distancia de tu cama para que su tictac no te incomode. Si utilizas la alarma de tu celular, baja todo el volumen del timbre de las notificaciones para restar aún más los ruidos inoportunos.

Baño

Un baño con agua tibia a caliente antes de acostarte aliviará la tensión muscular. Además, al estar en la bañera o la ducha, tu temperatura corporal aumentará, y al salir, caerá rápidamente, lo que actuará como una señal para tu cerebro de que debe liberar melatonina, la hormona clave para regular el sueño.

Calcetines

Al estar acostada, la sangre circula más lentamente en tus pies que cuando te encuentras en movimiento, así que es probable que tus dedos se pongan fríos y esa sensación te haga despertar. Para evitarlo, ponte unos calcetines que ayuden a mantener su temperatura estable.

Colchón

Asegúrate de que tu colchón se conserva en óptimo estado. Una mala posición no sólo acarrea problemas a tu columna vertebral, sino que provoca una incomodidad que interfiere con el buen descanso.

Cena

Evita comer grandes cantidades antes de ir a la cama o la indigestión y el reflujo te mantendrán despierta. Un pequeño snack se vale, si lo ingieres dos horas antes de irte a la cama. Los alimentos ricos en proteína y bajos en grasa son buenas opciones, ya que contienen triptófano, un aminoácido que favorece la producción de melatonina. ¿Alguna idea? Una bebida a base de suero de leche o colágeno hidrolizado, que puedes combinar con un poco de fruta.

Ejercicio

Éste reduce la cantidad de tiempo que necesitas para conciliar el sueño y te ayuda a dormir mejor durante más tiempo. Sólo 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana, pueden ser suficientes. Ojo: programa tu sesión de manera que la termines cuando menos cuatro horas antes de irte a la cama para dar tiempo suficiente a tu frecuencia cardiaca de normalizarse.

Gadgets

Una hora antes de irte a acostar, apaga televisión, computadora, celular y demás dispositivos tecnológicos. Varios estudios han confirmado que el cerebro interpreta la luz artificial que estos aparatos emiten como señales de que debes estar alerta, como lo hace la luz del día, inhibiendo así la producción de melatonina, la hormona inductora del sueño.

Horario

Mantén horarios regulares para comer, hacer ejercicio y acostarte, aun los fines de semana, para ayudar a tu cuerpo a asumir un ritmo que te haga quedarte dormida y levantarte al día siguiente con más facilidad.

Líquidos

¿Fiel a tus ocho vasos de agua al día? ¡Bien! Pero procura beber el último a las 7:00 pm, de manera que entre esa hora y el momento en que te acuestes —suponiendo, a las 11:00 pm— puedas vaciar la vejiga, en vez de en la madrugada, teniendo que levantarte de la cama para ir al baño.