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Para lograr una conducta correcta en la alimentación
Dra. Mireya Gamiochipi Cano
MNA Nutriologa Sandra Lorena García Del Río
Te presentamos el plato ejemplar, que como su nombre lo dice, es un ejemplo saludable de cómo debemos servir nuestros alimentos a la hora de la comida (ADA 2015).
A través del método del plato ejemplar se pueden realizar diferentes y variado menús, todos muy saludables y adaptados a las necesidades de cada persona y lo mejor de todo es la manera tan fácil en la que éste funciona.
La idea es organizar diariamente menús completos en un plato de tan sólo 23 centímetros de diámetro.
En tus comidas principales: desayuno, comida y cena, la distribución de los alimentos debe ser de la siguiente forma:
½ plato de verduras, ¼ alimentos de origen animal (100-120 gramos) y ¼ de cereal y leguminosa. Es importante comer más verduras que pan y proteínas para poder incrementar la fibra y así disminuir el consumo de grasa. Las verduras las puedes comer cocidas o crudas, al decir pan o cereales nos referimos al consumo de bolillo, arroz, pasta, tortilla, etc. y las proteínas son productos de origen animal como la carne, el pollo o el pescado y también las leguminosas como los frijoles o las lentejas.
Entre comidas recuerda combinar verdura y semillas, verdura y fruta o fruta y proteína como: espinacas con nuez, ensalada de lechuga con manzana, papaya con cuadritos de queso fresco. Estas opciones te ayudarán a que tu intestino funcione adecuadamente y será de utilidad para controlar tu peso.
Puedes consumir una fruta en la mañana, a medio día y en la comida o en la noche.
Tomar leche o yogurt en una comida al día.
Fracciona tus alimentos durante el día, así evitarás sentir mucha hambre. Y recuerda consumir al menos ocho vasos de agua durante el día: Dos vasos en cada comida principal, un vaso a media mañana y otra a media tarde.
Los tres grupos de alimentos deben estar presentes en todas nuestras comidas. Los grupos son: cereales, verduras y frutas leguminosas y origen animal de acuerdo al Plato del Bien Comer (NOM-043-SSA2-2005).
Las comidas en familia son un momento para socializar, platicar, unir lazos, comprenderse formar hábitos y fortalecerlo, por lo tanto no desaproveches estas oportunidades para mejorar tu salud y la de tu familia.
Tips para Comer fuera de casa
Cuando comemos fuera de casa es importante que siempre tengamos en mente cuatro claves:
1) Planea con anticipación, escoge cuidadosamente dónde comes y pregunta acerca de los alimento bajos en grasa que sirven para que puedas ir planeando el menú.
2) Ordena lo que quieres y se firme y amigable, estas preguntas te ayudarán para escoger el platillo correcto.
¿Qué tan grande es el plato? ¿Con qué guarnición viene acompañado? ¿Me lo puede cambiar por verduras? Recuerda compartir tu platillo principal o el postre con alguien más. Ordena cosas pequeñas.
3) Encárgate de lo que te rodea
Sé el primero en ordenar y no te dejes influenciar por lo que los demás pidan de comer. Puedes pedir que te retiren las cosas que tú no quieres comer, por ejemplo el pan. Pide que se lleven tu plato tan pronto como termines.
4) Elige tus alimentos cuidadosamente. Ten cuidado con estas palabras que se refieren a productos: al gratín, a la holandesa, empanizado, parmesano a la mantequilla, salsa gravy, salsa de queso, frito, cremoso o capeado. Mejor busca estas palabras que se refieren alimentos bajos en grasa: horneado, tostado, hervido, al vapor, asado o cocinado en verduras.
Así se favorece una nutrición adecuada y se previenen enfermedades cardiacas.
