| LUNES | |||||
| DESAYUNO | COLACIÓN
| COMIDA | A MEDIA TARDE | CENA | |
| Leche con avena: 1 taza de leche descremada con ½ taza de avena 1 fruta (1 Manzana, ó ½ pera, ó 2 naranjas en gajos ó ½ plátano (Nuncajugos) Huevos al gusto: 1 huevo con ½ taza de verdura (nopales, ejotes, espinacas, champiñones o jitomate) guisar con 2 cdas de aceite y no con mantequilla 1 tortilla de maíz Café o té al gusto (*solo puede utilizar una cucharadita cafetera de azúcar) NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS
| Fruta de temporada:2 Tunas, ó 2 naranjas en gajos, ó 1 granada ó 3 guayabas ó 12 uvas grandes(No jugos)Acompañar con 3 cdas de granola o 1 cda soperade amaranto
| Ensalada de verduras: Lechuga, pepino y jitomate (1 plato) sin mayonesa, crema o aderezos½ aguacate (Agregar a la ensalada de las verduras) O puede agregar 2 cdas soperas de aceite de olivo. Puede agregarvinagre de manzana(opcional) 90 g de pechuga de pollo sin piel (guisar con la mínimacantidad de grasa) ½ plato con arroz ½ plato con frijoles (sin freír) 2 tortillas de maízo 2 tostadas Agua de fruta natural (Preferir sin azúcar)
| 5 Galletas maría o 4 galletas habaneras
| 2 quesadillas: 2 tortillas de maíz, 60 g de queso panela y pico de gallo1/3 de aguacate (Puede ser guacamole) Fruta de temporada:2 Tunas, ó 2 naranjas en gajos, ó 1 granada ó 3guayabas ó 12 uvas grandes 1 yogurt bajo en grasa y azúcar Café o té al gusto NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| MARTES | |||||
| DESAYUNO | COLACIÓN
| COMIDA
| A MEDIA TARDE | CENA
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| Sándwich de jamón de pavo ó pechuga de pavo:2 rebanadas de pan integral con 2 rebanadas de jamón de pavo ó pechuga de pavo, agregar 30 gr de queso panela y verduras (jitomate, cebolla, lechuga y/o rajas), No agregar mayonesa o crema, en lugar de ello puede untar un una cucharada de aguacate o frijoles .Licuado de fresa: 1 vaso de leche descremada con 1 taza de fresas rebanadas y desinfectadas. Puede agregar vainilla
| 1 taza de zanahoria rayada con nuez picada (3pzas.) y/o10 pasas
| Pechuga rellena de verduras:60gr de pechuga con ½ taza de verduras (calabaza, espinacas, champiñones, zanahoria o verdolagas) guisar con 2cdas de aceite de canola ½ taza con frijoles o lentejas 2 tortillas de maíz Agua de avena (3/4) (Preferir sin azúcar)
| 2 ½tazasde palomitas naturales o 1 vasito con esquites (sin mayonesa, solo agregar limón y una pizca de sal)1 cda. de aceite canola
| Pasta con atún:1/3 de taza de pasta de tornillo cocido, 1 lata de atún con ½ taza de elote y ¾ de apio cocido, 1/3 de aguacate, guisar con 1 cda. de aceite de oliva 1 taza de yogurt natural con 3 cucharadas de granola y 10 pzas. de almendras.
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| MIÉRCOLES | |||||
| DESAYUNO
| COLACIÓN: | COMIDA | A MEDIA TARDE | CENA | |
| Huevo a la mexicana con frijoles 1 huevo, 1/3 de taza defrijoles, acompañado con 1/3 taza de mijo2 tostadas de maíz horneado o 2 tortillas de maíz *guisar con 1 cucharada de aceite de canola 2 naranjas en gajo s Café o té al gusto NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS
| 1taza de germen de soya, agregar limón y una pizca de sal 1 ½ pza. de elote amarillo 1 pan tostado integral con 1 cdita de crema de cacahuate 2 naranjas en gajos (NO JUGOS)
| 1 taza de pasta (sin crema) con 2 c ditas de ajonjolí 1 taza de verduras mixta (lechuga, pepino, jitomate cherry) 60gr. de bistec de res (Pedir el corte sin grasa)6 pzas. de aceitunas conhueso *guisar con 2 cuchs de aceite de canola Agua natural o de frutas NOTA: * Endulzar solo si es necesario
| 1 yogur natural 1 taza de fresas en rebanadas 10pzas. de almendras
| Tacos de pollo: 2 tortillas de maíz con 60gr. de pechuga de pollo, ¼ de aguacate 2 pzas. de nopal 1 pza. de manzana picada 1 vaso de leche descremada
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| JUEVES | |||||
| DESAYUNO | COLACIÓN | COMIDA | A MEDIA TARDE | CENA | |
| 2 pzas. de clara de huevo con 1 pan tostado integral 1 taza de papaya con 1/3 de hojuelas de avena y 3 cucharadas de queso cottage *guisar con 1 cucharada de aceite de canola
| ½ taza de jícama picada con 1 taza de mango picado | 1 ½ taza de sopa de lentejas Pescado empapelado :60gr de pescado empapelado con verduras (jitomate, cebolla, cilantro) 3 tostadas o 3 tortillas de maíz ó 5 galletas habaneras *guisar con 3 cucharaditas de aceite de oliva Ensalada verde: 1 ½ taza de lechugas, ½ taza de espinacas, con 1 cdita de aceite de oliva y 6 pzas de espárragos Agregar vinagre balsámico al gusto
| 2 pzas de tuna con 1 taza de yogur natural y 3 pzas. de nueces
| ½ taza de arroz integral con 2 rebanadas de jamón de pavo,30 gr de queso panela y 1/3 de aguacate, 1 cucharada de ajonjolí 4 pzas de galletas habaneras 1 vaso de leche descremada o 1 yogurt bajo en grasa y azúcar
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| VIERNES | |||||
| DESAYUNO | COLACIÓN | COMIDA | A MEDIA TARDE | CENA | |
| Huevococido (duro) con champiñones: 1 huevo, con ½ taza de champiñones y ¼ de taza de arroz*guisar con 2 cucharaditas de aceite de canola ½ bolillo sin migajón ó 1 reb. de pan integral 1 manzana ó 1 pera ó 2 naranjas en gajos ó 3 guayabas (NO JUGOS) Café o té al gusto NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS | 1 rebanada de sandía con 1 taza de yogur natural sin azúcar y 2 cucharadas de ajonjolí | Sopa de verduras o sopa de verduras en jitomate Ensalada de alubias: ½ taza de alubias con 1 lata de atún, ½ taza de pimiento cocido y ½ taza de elote desgranado, aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva. Agua de limón con 3 cucharaditas de chía Postre: 1 pza. de manzana con 5 cucharaditas de alegría natural
| 1 taza de nopal cocido con ¼ de taza de pollo deshebrado 1 tostada Agregar limón al gusto 2 naranjas en gajos
| Quesadillas de flor de calabaza: 2 tortillas de maíz con 60 gr de queso Oaxaca y 1 taza de flor de calabaza y 1/3 de aguacate. Licuado de plátano: 1 vaso de leche descremada con ½ plátanoPuede agregar vainilla
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| SÁBADO | |||||
| DESAYUNO | COLACIÓN | COMIDA | A MEDIA TARDE | CENA | |
| Molletes con pico de gallo: 1 pza. de bolillo integral con 1/3 de frijoles y 40gr de queso panela acompañado de ½ pza. de aguacate. Pico de gallo: 60gr de jitomate, ½ taza de cebolla rebanada, chile jalapeño al gusto 1 vaso de leche descremada o 1 yogurt light 1 fruta (1 taza de papaya o melón ó sandía o manzana ó pera picada) NO jugos
| 2pza. de pan tostado integral con ½ pza. de aguacate y ½ taza de hongos
| Pescado frito: 80gr de filete de pescado (puede escoger, arenque, jurel, caballa, salmón, trucha, atún o sardinas) ½ de taza de arroz cocido ½ taza de frijol o sopa de lentejas 1 tortilla de maíz ½ taza d e zanahoria rallada cruda o lechugas o pepinos, aderezar con vinagre balsámico *guisar con 2 cucharadas de aceite de canola Agua natural o de frutas NOTA: * Endulzar solo si es necesario POSTRE 1 1/2 pza. de kiwi con 3 cucharadas de granola
| Licuado de fruta con avena 1 taza de papaya o ½ plátano 1 vaso de leche descremada 1/3 de taza de avena integral 4 cucharaditas de almendra picada
| Tostadas de pollo con verduras: 1 taza de pollo deshebrado con ½ pza. de jitomate en rodajas 2 pzas. de tostadas de nopal horneado 18 pzas. de uvas *guisar con 2 cucharadas de aceite de canola
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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| DOMINGO
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| DESAYUNO
| COLACIÓN
| COMIDA
| A MEDIA TARDE | CENA
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| Enfrijoladas: 2 tortillas de maíz con ½ taza de verduras (jitomate, acelgas, cebolla), ½ papa y ½ taza de frijoles con caldo, agregar 30gr de queso panela Rallado * guisar con 2 cucharadas aceite de canola. Café o té al gusto NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS
| 1 taza de papaya con 1 taza de yogur natural sin azúcar y 1/3 de arroz inflado o ½ taza de avena
| Sopa de verduras (sin grasa, papa y elote no son verduras) Tostadas horneadas de salmón: 2 tostadas horneadas con 60 gr de salmón acompañado de ¼ de aguacate 20g de quínoa, ½ taza de elote desgranado y 6 pzas. de espárragos. *guisar con 2 cucharadas de aceite de canola Agua simple o de frutas Naturales NOTA:*Endulzar con 1cdita cafetera de azúcar, solo si es necesario
| 1 fruta (No jugos) ½ elote con limón y una piza de sal
| Calabaza rellena: 2 pzas. de calabacitas redondas rellenas con ½ lata de atún 1/3 de pza. de melón con 3 cucharadas de queso cottage y 3 pzas. de nueces 1 yogurt bajo en grasa y azúcar, Café o té al gusto NOTA: * Endulzar solo si es necesario, ó puede utilizar sustituto de azúcar (1 sobre) NO CREMAS
Elaborado por: María del Carmen González Salazar, Marina Gisela Ramírez Leal y Diana Lisset Olvera Vega
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